Plan entrainement marathon | 16 semaines | 4 séances
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines permettant d'envisager un chrono de 3h30 à 4h00 sur marathon.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 16 semaines et 4 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
10 semaines pour être prêt
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes
SÉANCE 2 - VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SÉANCE 3 - EF
Footing de 50 minutes
SÉANCE 4 – SL
Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
SÉANCE 1 - PPG/PPS
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
SÉANCE 2 - EF
Footing de 1 heure
SÉANCE 3 - VMA-105
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SÉANCE 4 - SL-AS21
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes à 1 heure
SÉANCE 2 - PPG/PPS
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
SÉANCE 3 - VMA-95
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SÉANCE 4 - SL-AS42
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes
SÉANCE 2 - VMA-105
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SÉANCE 3 - SL
Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
SÉANCE 1 - VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SÉANCE 2 - EF
Footing de 45 minutes à 1 heure
SÉANCE 3 - VMA-95
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SÉANCE 4 - SL-AS21
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes
SÉANCE 2 - PPG/PPS
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
SÉANCE 3 - VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SÉANCE 4 - SL-AS42
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes à 1 heure
SÉANCE 2 - VMA-95
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SÉANCE 3 - EF
Footing de 1 heure
SÉANCE 4 - SL-AS21
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes
SÉANCE 2 - EF
Footing de 45 minutes
SÉANCE 3 - SL
Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes à 1 heure
SÉANCE 2 - VMA-100
Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SÉANCE 3 - EF
Footing de 1 heure
SÉANCE 4 - SL-AS42
Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 1 - EF
Footing de 45 minutes à 1 heure
SÉANCE 2 - AS21
Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SÉANCE 3 - EF
Footing de 1 heure
SÉANCE 4 - SL-AS42
Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort